跑步、暴走减肥?小心“伤膝”

发布时间:2023-02-23 16:53:32  作者:福州中德骨科医院

  近日一则《准新娘为婚礼突击减肥 半个月后却路都走不了》新闻引起市民关注。苏州25岁姑娘小李今年10月要举行婚礼,为了形象,她每周至少去5次健身房,每次跑步一小时以上。半个月后,膝盖却越来越痛,影响正常行走,被诊断为急性软骨损伤。

  随着夏季到来,有“减肥”需求的人越来越多,不少人会选择跑步、暴走等方式,实际上,不科学的运动方式和过度锻炼,反而可造成运动损伤,无疑得不偿失。生活中要更多的注意锻炼的方式方法,从正确的锻炼中来保护我们的膝骨关节。

  运动不当会“伤膝”

  近年流行的跑步、暴走等运动方式,如果运动过量很容易引起膝关节损伤。医生介绍,骨科膝关节炎患者主要可以分为老年人和年轻人两类,老年人骨关节炎多是由于年龄增长导致的关节退行性变化引起的,而年轻人多是由损伤造成,其中男性以半月板撕裂多见,女性则常见软骨磨损。

  像新闻中那样因跑步减肥却引起关节软骨损伤的患者,在门诊中并不少见。医生举例说,他曾在门诊中接诊了一位摔伤患者王先生。经过询问之后才知道,他是跟着暴走团运动,一不小心摔了一跤,导致外伤。给他全面检查,发现膝关节状况很是不好,王先生当时还愤愤不平说,“不会的,我经常参加暴走团的活动,锻炼膝关节的。”

  实际上,从解剖结构上来看,跑步、暴走之类的运动方式主要是以髂腰肌为主,以近端的肌肉带动膝关节的运动。髂腰肌其实跨过髋关节,而不是以膝关节为主的,因此容易造成膝关节的损伤。特别是对于本身就肥胖、超重的人而言,体重加重了对关节的负担,如果再加上过度锻炼,可加速软骨磨损、营养缺失,从而发生关节病变。因此医生建议,任何锻炼都要适度,特别是有减肥需求者,千万不能追求体重快速下降,否则可能后患无穷。

  股四头肌锻炼有利于膝关节稳定

  怎样的锻炼方式有利于膝关节呢?医生指出,科学锻炼股四头肌对膝关节的健康尤为重要。

  股四头肌顾名思义,由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成,肌腱构成人体较大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈,伸膝(关节)屈髋(关节),并维持人体直立姿势。而从手术临床经验看,股四头肌血液淋巴循环是营养膝关节软骨的一个重要因素,股四头肌可以说是膝关节血液循环中的“钥匙”。

  实际上,膝盖疼痛的较常见病因,但又很少会被谈到的,其实与膝关节的运动范围或能力息息相关。可以这样简单的理解,膝关节是铰链的构成部分,具有弯曲或伸展功能。而股四头肌是唯一横跨膝关节的肌肉群,股四头肌紧张,会导致膝关节不能完全弯曲或伸直。任何膝关节疾病,首先都会发生股四头肌的萎缩,该肌肉的萎缩,将使膝关节失去保护,变得不稳定,不仅可使症状加重,还不利于膝关节的康复,所以膝关节的大多数疾病,都要鼓励病人做股四头肌的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强,改善局部血运和新陈代谢,从而缓解疼痛,改善功能,促进康复。

  如何科学锻炼股四头肌

  如何才能锻炼股四头肌呢?医生回答:简单的说“脚尖运动”较适宜。

  建议以脚趾的运动去带动膝关节的运动,因为远端的足趾的运动带动股四头肌的运动会比较安全,效果也更好,也更适合于老人。这种运动方式类似芭蕾舞的练习运动,还有比较热门的太极运动中脚后跟、脚趾、脚尖、脚背、脚外侧内侧着地方向不同的控制,这就是远端带动股四头肌运动的特点。

  门诊中时常有阿姨来询问“关节炎了,还能继续跳广场舞吗?”对此医生回答说,关节炎不痛的时候是可以锻炼的,但是锻炼一定要适度,并且需要做好热身运动。

  他建议的热身运动有几种,一是深蹲。靠墙深蹲是现在比较推荐的运动,坐这个动作时负重点在膝关节软骨的后三分之一处,又能锻炼到股四头肌,非常适合年轻人和力所能及的老年人进行锻炼,每次10个左右。对于做这个动作有困难的老年人,不必勉强,可以尝试扶着桌子下蹲,首重安全。第二是前面提到的芭蕾舞练习运动,尝试用脚尖控制动作。第三是跳绳,建议脚尖掂地跳,动作不需要太快,也不提倡“双飞”这类过猛的动作。

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