膝关节疼痛不止,导致它不“给力”的元凶竟是这些日常小动作

发布时间:2023-02-23 16:50:21  作者:福州中德骨科医院

  是什么支撑着你每天上下班挤地铁、爬楼梯、骑单车......一系列快走慢跑?是你任劳任怨又脆弱易损的膝盖。

  在人体的所有关节中,膝盖位置较明显,也较容易被忽视。很多人年轻时不注意膝盖的健康,但过了30岁,就逐渐感到膝盖“不给力”了。

  膝盖健康程度的不同阶段

  

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  膝关节在人体行走,尤其是上下楼梯时负重较大,而此处的营养又相对较少,所以膝关节的磨损、运动伤发病率都排在人体关节的首位。

  大多数人的膝关节在30岁以后开始磨损,45岁以后往往就会出现程度不同的问题,包括不同类型的疼痛。

  0~15岁

  关节发育

  膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛也多发生在膝关节附近。

  15~30岁

  “完美状态”

  膝关节处于“完美状态”,运动起来几乎不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织结构,基本都感觉不到它有不适感。

  30~40岁

  开始磨损

  髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛。

  这一般持续几个星期到几个月,休息几天就好了。但也是从这个时候开始,对膝关节的使用就不能再随心所欲了。

  40~50岁

  急需保养

  在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。这个现象的到来提醒人们:必须开始保养关节了。

  50岁以上

  节约关节

  膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。

  这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

  4个动作养护膝盖

  

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  迈步登梯

  把一只脚放在一个固定物上,保持大腿呈直角弯曲,再把另一只脚踏到固定物上,反复做12~15次。

  骑自行车

  骑自行车能增强股四头肌和小腿肌肉的力量,提高腿部的整体力量,促进膝盖健康。每天骑15分钟左右,户外骑自行车、室内自行车健身器均可。

  蹲马步

  蹲马步能有效锻炼膝盖附近的肌肉群,这是一种对膝关节大有裨益的保护运动。大腿要与地面平行。挺胸抬头塌腰,两手前平举,目视前方。

  深蹲

  深蹲时要用到膝关节周围的全部肌肉,能增强股四头肌和臀大肌的力量。尽量把身体往下沉。每天可以做8~12次深蹲。

  做好5件事,伤膝变养膝

  

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  在日常生活中,应该如何“照顾”脆弱的膝关节?

  控制体重

  体重每增加1公斤,膝关节承受的压力平均会增加5公斤。

  日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量。平时吃含钙多的食物,补钙可以有效地保护膝关节。应以食补为基础,注意营养均衡。

  多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。

  减少蹲和跪

  膝关节疾病患者女性多于男性,其中一个重要原因是,女性一生中下蹲的次数更多,而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

  因此,平日要尽量少做蹲跪的动作,喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。

  在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下,有利于保护膝关节。

  坚持锻炼

  运动量力而行,很多膝关节损伤是因运动不当造成的。平时很少运动的人突然参与剧烈运动,对膝关节的损伤非常大。

  因其腿部肌肉力量弱,膝关节本身就很脆弱,再加之运动对其造成猛烈的冲击,容易导致关节受损。因此,要选择适合自身条件的运动,循序渐进、长期坚持。

  快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖较好的运动方式,它们对膝盖的损伤较小。

  遵循护关节的“10%原则”,即每周运动时间和运动强度增幅不超过前一周的10%。选择力量训练、灵活性训练、有氧锻炼以及核心肌肉群锻炼都能预防膝盖受伤。

  鞋底别太薄

  运动时较好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。

  看病不拖

  如果膝关节处出现不适,应尽快看医生。借助核磁共振成像和关节内窥镜检查等手段,更快确诊疾病。

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