怎样避免肩关节损伤？福州市那个医院看骨科好

怎样避免肩关节损伤？福州市那个医院看骨科好!健身动作中常见的卧推、直立推举、颈后臂屈伸和下拉等动作都容易造成肩关节损伤。想要避免肩关节受伤，关键要做好健身前的热身和健身后的拉伸。

1. 时间长度足够的热身

热身过程要尽量保证肩部的肌肉及肌肉相关运动神经的激活，还有健身时要做的一些动作的机能整合，例如练习上肢肌肉时的常用动作，肩关节的屈伸、水平屈伸、外展、旋转等。在热身过程中使得肌肉的粘弹性逐渐减弱，肌肉本身进入工作状态，不光对健身过程的状态有很大作用，也能够比较有效的预防损伤。

这里给大家介绍三个动作。

第一个动作是肩关节的环绕动作。需要用弹力带或者PVC管完成。双手握住弹力带后先是自然地贴在大腿的前侧，然后肩关节绕一圈使得弹力带接触到腿部后侧为止，再原路返回。做完10~15个后休息十几秒再做下一组。

第二个动作是单臂的哑铃曲臂旋转。首先选一个小重量的哑铃，重量太大就不是热身了。做这个动作时我们要保证大臂与身体呈九十度夹角，肘关节弯曲九十度。要确保肩部是时刻接触地面的，避免出现动作过大了导致肩关节离开地面。

小臂前后摆动的角度很重要，向后摆是我们可以尽可能的往地面靠近，直到整个小臂贴着地面，但是向前摆动时我们只能摆动到小臂与地面呈四十五度左右的角度，如果在靠近地面会使得肩关节离开地面。之所以选择仰卧是因为站姿太不稳定了，卧姿能更好的稳定肩关节。

第三个动作是绳索的曲臂夹肘外旋。做这个动作时我们要尽可能的让肘部贴着身体，然后尽可能向外旋转手臂，然后控制好重量慢慢回放到原来的位置。

2. 熟悉肩关节及相关肌肉的构成

除了有着六个相互联结的关节，肩关节周围还有丰富的血管、神经、韧带、关节囊、和肌肉等。也正是因为结构复杂，牵扯太多，所以很多健身动作都容易造成肩关节的损伤。

另外，加强肩袖肌肉的训练和中下斜方肌的训练也是非常好的损伤预防手段。不光是肩袖的四块肌肉和斜方肌，在整个健身过程中，肩关节部位的练习一定要与周围的大部分肌肉能力匹配，尤其是与肩关节稳定性相关的肌肉。

3. 锻炼后拉伸，提高柔韧性

除此之外，柔韧性也同样是能够预防肩关节损伤的一个要素。

肩关节是人活动范围较大的一个关节，但很多人由于长时间的久坐，不正确的训练等，导致肩关节的活动度受限，使得在健身中很难让肩关节周围肌肉处于一个放松、合适的位置，不仅会使得健身效果不佳，还有可能由于肩关节稳定性得不到保障而受伤。因此，训练后的伸展、平时的柔韧性训练也是重要的预防肩关节损伤的措施之一。